5razones.pl

Czerwiec 26, 2017 at 9:51 pm

Mobilizacja miednicy. Pierwszy bezpieczny trening po ciąży

Mobilizacja miednicy. Pierwszy bezpieczny trening po ciąży

Połóg to bardzo szczególny czas w życiu każdej świeżo upieczonej mamy. To przede wszystkim pierwsze chwile z maluszkiem, poznawanie się i uczenie siebie nawzajem. Ale to też bardzo ważny okres dla ciała kobiety, które po trudach ciąży i porodu potrzebuje spokoju, odpoczynku i regeneracji, o czym razem z Barbarą Forczek, fizjoterapeutką uroginekologiczną pisałam TUTAJ.

Gdy już dostaniemy zielone światło zarówno od ginekologa, jak i od fizjoterapeuty, to śmiało możemy ruszać z pierwszymi ćwiczeniami. Poniżej prezentujemy proste zestawy ćwiczeń aktywizujące zwłaszcza mięśnie dna miednicy.

 

Kilka zasad treningowych:

Nie należy ćwiczyć zaraz po jedzeniu.
Należy kontrolować przyjmowanie płynów.
Należy stopniowo przechodzić od form łatwiejszych do trudniejszych.
Ćwiczenia dobrze jest poprzedzić nawet kilkuminutową rozgrzewką i zakończyć spokojnymi ćwiczeniami rozciągająco – rozluźniającymi.
Ćwiczenia mają być bezbolesne.
Ćwiczenia wykonywane są w maksymalnym zakresie ruchu.
Czas trwania 15-60 min. Jeśli nie masz czasu ani warunków do uprawiania gimnastyki, wykorzystuj sytuacje codzienne- np. podczas spaceru.
Ćwiczymy powinny być wykonywane regularnie i min 3 razy w tygodniu.
Należy pamiętać o spokojnym oddychaniu podczas ćwiczeń.

Przykłady ćwiczeń:

Neutralne ustawienie miednicy – stwarza optymalne warunki dla pracy całego ciała
(w pozycji stojącej)
PW: Nogi w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte (rozluźnione), stopy oparte na podłożu. Barki oddalone od uszu. Jedna ręka jest z przodu na spojeniu łonowym, druga z tyłu na kości krzyżowej
RUCH:
Zacznij powoli kołysać miednicą do przodu i tyłu. Najpierw mocno, w pełnym zakresie ruchu, a potem stopniowo zmniejszaj wychylenia miednicy, aż ustawi się po środku.

Mobilizacja miednicy
PW: Nogi w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte (rozluźnione), stopy oparte na podłożu. Barki oddalone od uszu. Ręce oparte na biodrach. RUCH: Delikatne ruchy miednicy we wszystkich kierunkach (przód/tył, na boki, zataczanie ósemek)

Wizualizacje pracy mięśni dna miednicy
PW: Stojąca. Neutralne ustawienie miednicy.
Obraz: „zatrzymaj strumień moczu”, wyobrażenie sobie oddawania moczu na toalecie, wykonanie takiego ruchu mm dna miednicy jak by się chciało przerywać strumień moczu.
Obraz: „zatrzymaj wiatry”, wyobrażenie sobie wzdętego brzucha i powietrza, które chce się wydostać na zewnątrz, wykonanie takiego ruchu mm dna miednicy jak by się chciało zatrzymać to powietrze.

Miednica wędruje w górę
PW: leżenie na plecach. Nogi na szerokość bioder. Kolna zgięte, stopy oparte na podłodze.
RUCH: Z wydechem miednica wędruje w górę. Powrót z wdechem.

Kołysanie kolanami
PW: podpór na przedramionach i kolanach. Łokcie znajdują się pod barkami, kolana pod biodrami.
RUCH: Wydech- uniesienie kolan 1-2 cm nad podłoże. Wdech- opuszczenie kolan.

Szybujące nogi
PW: Leżenie na brzuchu, czoło oparte na dłoniach, nogi wyprostowane, pod biodrami ułożony ręcznik/koc.
RUCH: Wdech – przygotowanie do ruchu. Wydech – wydłużanie jednej nogi, może zostać lekko oderwana od podłoża (ruch wychodzi z biodra). Z wdechem powrót. Z kolejnym wydechem
Angażujemy druga nogę.

Kroczenie w klęku podpartym
PW: podpór na przedramionach i kolanach. Łokcie znajdują się pod barkami, kolana pod biodrami.
RUCH: Kroczenie do przodu na przedramionach/ kroczenie do tyłu na kolanach. W czasie ruchu kontrola oddechu i neutralnego ustawienia kręgosłupa.

 

*******

Opisy ćwiczeń opracowała Mgr Barbara Forczek, Fizjoterapia Uroginekologiczna i Położnicza. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące zdrowia intymnego kobiet, to zapraszam Cię do odwiedzenia jej strony na fb lub prywatną konsultację.

Bezpieczny powrót do formy po ciąży to bardzo ważny temat. Dlatego jeśli spodobał Ci się ten artykuł, to prosimy udostępnij ten tekst dalej. Niech służy innym Mamom!

Zapraszam także do polubienia mojego  fanpage 5razones oraz śledzenia profilu na Instagramie, wtedy będziesz na bieżąco z kolejnymi inspirującymi wpisami.

0 likes Ta Która Wie - Ekspertki # , , , , , , , , , ,
Podziel się: / / /
Szukaj na 5razones

8 hours ago

5razones

W kontekście dziecięcych emocji taka myśl.

No dużo, ogrom, morze przestrzeni potrzeba.

I wyobraźni też.

<3
... See MoreSee Less

View on Facebook

18 hours ago

5razones

- Ale synku, nie mam pewności czy pozwoliliby Ci tam wejść. Bo to jest taki klubik dla maluszków do 3 roku życia, a ty już masz prawie 5 - tłumaczę Franiowi zasady jednego z klubików dla dzieci, który niedawno odwiedziliśmy z Tadziem.
Oczywiście brat straszy słysząc te opowieści zapragnął również takich przygód. Zresztą jemu zawsze teskno do tych spraw, które dzieją się z Tadkiem i ze mnę, kiedy on akurat jest w przedszkolu.

- Nie zgadzam się! On muszą mnie tam wpuścić - mówi stanowczo.

- Synku, nie wiem... musiałabym... - zanim kończę zdanie, Fra biegnie przed siebie i nawet nie ogląda się za siebie.

Gdy udaje mi się go dogonić, widze napięcie w ciele, smutek na twarzy...

- Ale synku... co jest...

- No mamo wyobraź sobie, że tobie nie pozwalają gdzieś wejść, no to jak byś się czuła?
.
.
.
.
No właśnie wyobrażam sobie.

Niedawno, jak opisywałam tu jedną naszą scenkę o emocjach w roli głównej z Franiem, to jedna z Was zadała mi pytanie, jak ja to zrobiłam że on jest taki świadomy swoich emocji?

No właśnie wyobrażam sobie.
Wyobrażam sobie, co dziecko może czuć.
Jak może przeżywać odmowę, stratę, lub jakiekolwiek inne zdarzenie.
Wyobrażam sobie, co to może z nim robić. Jaka to może być dla niego trudność. Jak emocja: złość, smutek, przykrość, żal uruchamia w nim ciało, bo to zawsze działa na zasadzie impulsu.
A to i tak pewnie część tego, co tam się w środku tego małego człowieka dzieje.

Tak. Zaczynam od wyobrażenia sobie.
... See MoreSee Less

View on Facebook

1 day ago

5razones

Chór:
W Bajkogrodzie poruszenie,
Mały Książę nie chce spać,
nie pomaga cycolenie, kołysanie,
ani luli luli laj…

Dobra Wróżka:
Może to przez ząbkowanie
Może brzuszek boli Go
Może zwykłe wydziwianie
Utul Matka Syna no

Matula Księciula:
Toż to chyba zębuliszcza,
co je Książę dzielnie wyciska…

Dobra Wróżka:
Zatem taka moja rada:
Niech Matula czule gada,
Niech Matula da gryzaka
Mrożonego… i buziaka!

Matula Księciula:
Takoż Matka postępuje,
Swego Księcia czule tuli i całuje,
A w łapki maleńkie wkłada gryzakule!

Głos z ciemności:
W Jelitowie wielka draka… oto znów nadciąga sraka!

Matula z ludu 1:
To i ja posłużę radą
Na Księżniczce testowaną
Co raz w Łodzi ocaliła
Matulinę załamaną.
Jeśli Księcia męczą zęby,
Lepiej będzie, gdy mu damy
Nie gryzaki, nie buziaki,
Lecz do ssania palec Mamy…

Matula z ludu 2:
Ile dzieci, tyle rad,
Gdy nam kwili Nieborak,
U nas zatem skutkowało:
Gdy se Dziecię sznurek ssało.

Matula Księciula:
Jeśli chodzi o zębiszcza
Takiż patent nam się ziszcza,
Książę w paszczę pieluchę ładuje,
I ją międli, męczy, miętoluje!
Głos z ciemności:
Draka, draka, wielka draka…
Książę nie śpi, bo go ciśnie sraka.

Błazen dworski:
Ach swawole, te swawole,
Książę smutny, więc płakoli
Niech mnie matka do Księcia dopuści,
Ja go bajką na dobranoc rozchichrolę.
Przegonimy smutki precz,
I nim się matka obejrzy, Książę zaśnie wnet.

Matula Księciula:
A to już matczyna dola,
Że gdzie dzidziuś, tam poetycka swawola,
Rym do rymu matka co dzień składa,
I bajeczki na dobranoc opowiada.

🌃🌌🌠🌛⭐

„Bajka o Małym Księciu - co nie chciał spać” - powstała, jak Franiu miał niespełna 5 miesięcy. I wtedy wydawało mi się, że ja już nigdy nie zasnę i nie pośpię.
Ale było minęło: i noszenie, tulenie, maratony na piersiach, zęby, zebiszcza (wszystkie wylazły, i jeszcze trochę czasu nam zostało do pierwszych odwiedzin Wróżki Zembuszki), różne infekcje, choroby (w tym maskara ospa). Potem to samo się przeżyło z Tadeuszem. Trochę na większym luzie, bo pewne rzeczy już człowiek zna, one nie są niespodzianką, więc tak jakby mniej zaskakują, a przez brak efektu niespodzianki mniej eksploatują.
Franiu za niedługo skończy lat pięć, i wciąż zdarza mu się być Małym Księciem, któremu nie chce się spać: „bo ale mamo… moje oczy nie chcą się zamknąć”. Bywa, że i całej nocy nie prześpi: bo pić, po siku, albo nocne manewry w poszukiwaniu drugiego człowieka, do którego mógłby się nocą przytulić (komu tego ciepła nocą nie brakuje?).
Zatem jeśli przed Wami nocka z Księciem albo Księżniczką, a nawet z całym Królestwem, to pamiętajcie kiedyś zaśnie, kiedyś pośpicie. Kiedyś...

A ciąg dalszy kołysanki w linku w komentarzu
... See MoreSee Less

View on Facebook